能下床活动者，可行以下锻炼：

①后伸运动：站立位，等肩分开下肢，双手上举，掌心向前，使腰用力后伸并立即恢复直立位，做4拍。然后双足并拢，双手握拳置两侧腰际，仍做腰后伸活动，并立即恢复直立位。但在做腰后伸运动时双拳向前推腰，以增大腰后伸幅度，做4拍。前后共8拍。共做4个8拍。

②侧伸运动：站立位，双足并拢，动作同上后4拍姿势。本运动的前4拍腰向左侧后伸，后4拍腰向右侧后伸。向左侧后伸时，左侧腰际的拳向右前推腰;向右侧后伸时，右侧腰际的拳向左前推腰，以增大腰向后侧伸的幅度。共做4个8拍。

③旋腰运动：站立位，双足等肩分开，双手上举，掌心向前，先向前、向左、向后旋腰，恢复直立位，共4拍;再向前、向右、向后旋腰，恢复直立位，共4拍。共做4个8拍。旋腰时要尽量向侧方、向后方用力旋，效果会更好。

功效：以上运动有针对性的加强了对腰背肌和腹肌的锻炼，可显著增强脊柱周围软组织对腰椎和腰椎间盘的维持和保护作用，可延缓腰椎及椎间盘的退变进程，从而可有效预防和治疗腰椎间盘突出症的发生;同时由于该锻炼法主要是通过腰椎后伸运动使髓核向前移动，避免了髓核不断的向后冲击，并使向后移位的髓核逐渐恢复到正常位置，避免髓核向后突破纤维环入椎管内。因此也进一步加强了对腰椎间盘突出症的预防和治疗作用。可作为腰痛早期或恢复期的主要治疗手段之一，同时也可作为配合其他治疗方法的辅助治疗手段。