201126

导读：中老年人的关节炎多与关节的退行性改变有关，其中以肩膀、膝盖最为多发。别以为这只是关节炎，如果不注意预防，可能会引发更大的疾病，而且预防和康复的运动方法选择也大相径庭。

中老年预防关节炎的运动疗法：

伸展运动：暖身后做肢体伸展运动，每个部位的伸展为10～20秒钟，做2～3次。

热敷：运动前先用热水袋或热毛巾等热敷关节15～20分钟。

暖身运动：热敷后休息10分钟，做暖身运动，如散步、原地踏步或小跑步3~5分钟。

正式运动：待上面三个准备工作做完，就可正式开始运动，如游泳、打太极拳、骑脚踏车、仰卧直腿抬高或抗阻力训练及不负重位关节的屈伸活动等。

收操：收操的内容为逐渐停止运动，收操比运动前暖身更为重要，这样可以使身体平静下来，心率变慢，肌肉变松弛。为了达到这个目的，可把运动的节奏放慢，比如慢走，同时轻柔地做一些伸展运动，避免次日肌肉、关节发僵疼痛。

链接阅读：对于膝关节炎的运动疗法

膝关节承担着全身的重量，关节软骨的退化、磨损是导致膝关节炎的重要原因。较好的方式是选择既能锻炼下肢肌肉，又能避免磨损关节的方法。因为人躺下来时膝盖的负重几乎为零，因此锻炼膝关节的最佳方式是在仰卧时做动作，比如下肢伸直抬高、两腿交替上抬，或是做骑自行车的动作。

下肢伸直抬高的动作主要是仰卧，双腿伸直抬高15—30度，保持30秒到两分钟。两腿交替上抬则应在平躺时，伸直双腿轮流抬起，每次抬腿时保持3—5秒，1组可做15—20个，每天做2—3组为宜。（责任编辑：林雨芬）