第一步：侧卧转体法

　　左侧卧，左腿伸直，右腿屈曲，右手叉腰，上身作前后转体活动，幅度大为好，使腰部充分旋转。翻身后如法转体，左右各3-6次。

　　第二步：仰卧推肩法

　　仰卧，双臂平放床上，屈肘，双手放胸前，头转右时，右肩用力向前推动右肘不离床，头转左侧。如法推动左肩，左右各3-6次。双手有晨僵或全手麻木者，可多做;有肩周炎者，加耸肩、摇肩动作，再在锁骨上窝痛点按压几下。

　　第三步：拿捏后颈法

　　仰卧或侧卧，一手托头后，另手掌放颈后部，用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈，手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可停在该处多拿捏几次。左右两侧由上而下、由下而上往复2-3次，达到左右转颈均感舒适为佳。

　　第四步：仰头摇正法

　　仰卧，以右侧为例，左右托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，右手各指向右耳，用短促的力，右手向上推下颌部，使头作仰头并向右上方复正，每次2-3下。双手换位如法操作。如有头颈单侧麻痛者，先做健康一侧，后做患病一侧。

　　第五步：引身舒脊法

　　仰卧，双手重叠托住后颈枕下部将头颈部稳住，双下肢屈曲，足跟略分开放平，尽可能向臀部靠近。臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而向下移。如遇病痛较重时，可先作单腿牵引法，左右侧各牵引2-3下后再行双下肢牵引法2-3次。

　　第六步：仰卧挺胸法

　　仰卧，双手重叠托后颈部，双下肢自然伸直，以头、臀部为支点将背部抬起离床同时吸气，用力将背放回床上同时呼气，动作轻快、自然为佳，30-100下。初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练至30下。

　　注：以上6法应于每晨起床前练一次，熟练后只需8-10分钟完成。初期每天一次，3个月后若觉有效可改为每周2-3次，持之以恒可保脊椎健康。