众所周知，强壮骨骼离不开两大关键营养：矿物质钙和维生素D。美国健康指南称，一般而言，50岁以下的成年人每天应该摄入1000毫克的钙和200国际单位的维生素D;而50岁以上的人需摄入1200毫克的钙和400—600国际单位的维生素D。药补不如食补，美国《健康》杂志最新载文，力推以下11种强壮骨骼的食物。

　　1、酸奶。

　　酸奶等食物中富含维生素D。喝一杯酸奶即可满足一天的钙需求量。一杯脱脂酸奶含30%的钙日需求量和20%的维生素D需求量。而全脂酸奶蛋白质高，但这两种营养想对较少。

　　2、牛奶。

　　喝牛奶最补钙。8盎司(约合227毫克)牛奶含热量90卡路里，但却满足每天30%的钙需求量。选择维生素D强化牛奶，壮骨效果更好。也可在牛奶中加入果汁饮用。

　　3、奶酪。

　　1.5盎司(43克)奶酪的钙含量超过每日钙需求量的30%。但是专家同时警告，过量食用奶酪会导致体重增加，反而不利骨关节健康。

　　4、沙丁鱼。

　　沙丁鱼常被做成罐头，富含维生素D和钙质。

　　5、鸡蛋。

　　虽然鸡蛋中维生素D含量只有日需求量的6%，但是食用方便快捷。鸡蛋中的维生素D主要在蛋黄中。

　　6、三文鱼。

　　3盎司(约合86克)三文鱼肉可满足100%的维生素D日需求量。多吃三文鱼有益心脏和骨骼健康。

　　7、菠菜。

　　吃一杯熟菠菜就能够补充钙质日需求量的25%。另外，菠菜还富含纤维素、铁和维生素A。

　　8、强化谷类食物。

　　强化谷类食物所含维生素D可满足日需求量的25%。没时间做三文鱼或晒太阳时，吃谷类食物同样可以补充必要的维生素D。

　　9、金枪鱼。

　　3盎司(约合86克)金枪含154国际单位的维生素D，约为维生素D日需求量的39%。

　　10、羽衣甘蓝。

　　与菠菜一样，羽衣甘蓝同样富含钙质。1杯煮好的羽衣甘蓝钙质含量为日需求量的25%。

　　11、橙汁。

　　鲜榨橙汁富含维生素C，可促进人体对钙质的吸收。

（责任编辑：实习黄美兰）